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La relajación como
hábito de salud en niños y jóvenes Autores: E-mail: bcarbelo@sauce.pntic.mec.es
Introducción
Durante nuestro crecimiento y desarrollo estamos relacionándonos continuamente con muchas formas de ansiedad y tensión en nuestras actividades cotidianas y la relajación está indicada en muchas alteraciones de la salud como el insomnio, la hipertensión, el dolor de cabeza, la ansiedad flotante, el asma, la tensión en general y todas las formas en que los jóvenes necesitamos cierto control sobre nosotros mismos (exámenes, entrevistas, presentación de trabajos en el aula, situaciones de estrés puntual en el colegio, con los amigos). La relajación está cada vez más vigente ; las personas vivimos cada vez con un ritmo más acelerado de existencia, la gran sobrecarga de estímulos que vivimos en nuestro vivir de cada día, incluidos los niños, nos lleva a un estado de tensión permanente, que abre el paso a considerar una nueva necesidad de autocuidado físico y psíquico que nos acerque de alguna manera a ésta forma de vivir. Por ésta razón hemos consideramos interesante incluirla en la formación de nuestros alumnos ya desde la Escuela e incluso en la Universidad, ya desde el comienzo de su curriculo hasta la capacitación como futuros profesionales, para que vayan incorporando ésta habilidad en su conocimiento, cuyo aprendizaje reposa en una sencilla técnica y cuyo objetivo es el plano físico, pero con grandes influencias beneficiosas en el plano psíquico. La tensión y los estados emocionales en general pueden tener una gran importancia en la aparición de numerosos trastornos psicosomáticos. Jacobson (1), en sus primeros trabajos sobre relajación progresiva defendía su aplicación terapéutica a problemas diversos como insomnio, dolor cronico, hipertensión, ansiedad y fobias. De todos es conocido que un nivel de estrés considerado en un nivel bajo además de muchas veces inevitable, puede ser positivo. Sin embargo cuando éste nivel es en exceso, perjudica la salud mental, emocional y física, pudiendo incluso llegar a ser mortal (2). Reconocer que hay factores que influyen en el enfermar humano y que no son directamente biológicos o médicos no ha sido tarea fácil. En los últimos años se ha intentado abordar el tema de la salud desde una perspectiva amplia e integradora que permite una visión global, holística del hombre. La Educación para la Salud, debe incorporar la importancia de factores psíquicos y psicosomáticos en el terreno del comportamiento. En el campo de la salud hay hábitos de conducta claramente perjudiciales con los que los estudiantes entran en contacto diario : consumo de alcohol, tabaco, drogas, sobrealimentación, ausencia de ejercicio físico, reacciones emocionales negativas.. casi todos éstos aspectos nombrados tienen que ver con el estrés y la ansiedad de las personas hemos de afrontarlo continuamente desde una perspectiva lo más saludable posible. Es en éste contexto dónde adquiere relevancia en el campo educativo la relajación y es un planteamiento interesante para que los alumnos vayan adquiendo ésta habilidad y puedan utilizarla como una forma más de actividad que puede servir de prevención o incluso de tratamiento de algunos de los problemas o situaciones antes nombradas. Amat Puig y cols (3), se proponen incluir en la formación pregrado de los alumnos estudiantes de enfermería, ésta técnica fácil y sencilla y que aporta grandes beneficios y resultados a corto plazo, y tando desde la perspectiva personal como la de instrumento para la práctica profesional. Gran parte de la popularidad de las técnicas de relajación se debe al importante papel que han tenido en terapia sobre todo en el tratamiento de la ansiedad y las reacciones fóbicas. Para las enfermeras es interesante su práctica para ayudar al autocontrol a nuestros pacientes, para tratar aspectos relacionados con lo psicosomático y para desarrollar una intervención que desde cualquier punto de vista es saludable.
Aunque existe mucha literatura que hace referencia al tema, no existe una delimitación clara en la definición clara de estrés. Las definiciones se centran en torno al estímulo que produce el propio estrés o ponen el interés en la respuesta del organismo, como desadaptación al medio o como desgaste. Herbert Benson (4) hace hincapié en el primer aspecto y define el estrés como “situaciones que llevan a un ajuste conductual continuo”. Richard Mackarnes (5) dá una definición útil y general del estrés y escribe lo siguiente : “..en términos científicos, es el desgaste del cuerpo, como consecuencia de la lucha adaptativa diaria del organismo para mantener la calma al enfrentarse a agentes que en potencia pueden ser dañinos, entre los que se incluyen presiones físicas y psicológicas de todo tipo”. Lo que comúnmente entendemos las personas y es aceptado como estrés se solapa con lo que entendemos como tensión emocional, sin embargo desde un punto de vista más científico se tendrían que recoger otros aspectos físicos además de los psicológicos, y por supuesto no solo considerar los factores que pueden originar sufriento, sino que acontecimientos deseados como una boda, cambiar de casa, ir de vacaciones, acertar a las quinielas o enamorarse de otra persona, pueden producir también tensión emocional.
En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos que existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva” según Kammerer y Durand de Bousingen (6, 7, 8). No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores, también influyen, evitando más o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja. La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar más o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del “aquí y ahora” de cada sesión (9). Aunque los factores de tensión persistan, se puede uno encontrar mejor mediante éste procedimiento sencillo.
El objetivo principal de ésta página, es desarrollar un modelo flexible de enseñanza de relajación como procedimiento de autocontrol y adaptación al medio. Si quieres realizar un ejercicio práctico de relajación pincha aquí. Aprender relajación es posible por parte de todos los estudiantes de cualquier edad sin excepción, para poder aplicar en la práctica diaria. Se puede utilizar solo o acompañado, en grupo, en casa con amigos o familiares cercanos. Para obtener seguridad en los efectos y en la consecución del objetivo que es relajar y poder realizarlo de una forma automática o natural, estar seguros de la técnica y sus resultados y poder incorporarla como una dimensión más de hábito saludable hay que practicarlo con asiduidad. Al principio pueden aparecer algunos problemas, que son de fácil solución Existen diversas maneras de relajarse, aquí vamos a ver una. La respiración es muy importante.
Se debe comenzar la relajación siempre en la toma de conciencia de la respiración. La respiración es energía (Lowen, 1993)1. El oxígeno, aumenta la capacidad energética del orgenismo y su movilidad, la fatiga y la mala ventilación, producen déficit de energía e incluso nos hace sentir deprimidos (Smollerm, 1996)2. La mayoría de las personas respiramos mal si no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, nos hace contener la respiración y al dejar de respirar, aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aérobica. Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida. Lowen apunta que una respiración profunda hace sentir una gran satisfacción, completa, cargando el cuerpo de energía y haciendo vivir más plenamente a la persona. Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cómoda, buscando el relax de la tensión muscular y estimulando la respiración, eficaz, consciente, profunda y de balanceo tórax-abdomen-abdomen- tórax. La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo del cuerpo. Pies paralelos. Relajar todo lo que se pueda espalda, cabeza cuello y hombros. Al principio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, más adelante pueden realizarse seis o siete y descansar un minuto y volver a repetir. En la posición inicial hay un primer tiempo de espirar despacio por los labios entreabiertos, deprimiendo el tórax todo lo más posible y luego el abdomen. Inspirar despacio el aire por la nariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra suavemente en los pulmones y cuando el aire ensancha la parte inferior del tórax, seguir inspirando para producir un movimiento de elevación de abdomen (es el diafragma el que empuja, elevándose ligeramente el abdomen). Es una respiración difícil, que inicialmente se ve muy forzada, con la práctica es más exitosa con menos esfuerzo, se consiguen mejores resultados. 1 Lowen A. Bioenergética.
México. Edit. Diana, 1993. 2 Smoller JW. Et all.
Panic Anxiety, Dyspnea, and Respiratory Disease. 1996. Am.J.
Sugerencias para la práctica1.- La sala debe ser acondicionada previamente con temperatura agradable, penumbra, música, colchonetas o algo similar para tumbarse y asegurando la no interrupción. 2.- Hay que concienciarse de la importancia de la relajación como habilidad que necesita PRACTICARSE a diario. 3.- Debe uno de aprenderse el procedimiento elegido. 4.- La posición al principio es muy importante que sea confortable, después una vez sea incorporado como habilidad, se puede practicar, sentado o caminando. 5.- Se comienza siempre por la respiración. 6.- Después de cada sesión es importante preguntarse: Los puntos de tensión que son más dificiles de relajar en el cuerpo (grupos de músculos), Los cambios que se producen en los puntos de tensión a la semana de practicar relajación, Prácticar diariamente.
Problemas que pueden encontrarseSi quieres saber los problemas, resultado de la falta de relajación, pincha aquí.
Los resultados enseguida se dejan apreciar, lo importante es que se convierta en un hábito cotidiano y que se encuentre el espacio del día dedicado a ésta técnica. Entre los comentarios adicionales que suelen expresar los alumnos se encuentran : “es muy satisfactorio”, “proporciona relax no sólo a nivel físico, sino también mental”, “alivia el estrés”, “proporciona mucho bienestar”, “cada vez que se practica se obtienen mejores resultados”, “solo hace falta dedicar un poco de tiempo y merece la pena”, “lo he practicado con un club de tiempo libre con buenos resultados”, “funciona sobre todo durante los exámenes”, “también funciona para el dolor”. En la literatura científica exíste cada vez más evidencia de que las personas pueden aprender a reducir sus niveles de tensión a través de un procedimiento llamado relajación y con más éxito cuanto más pronto se empieza. Para los alumnos es interesante ya desde los inicios de su formación, a practicar ésta habilidad que realmente es fructífera y está demostrado que funciona . En cualquier caso, cualquier actividad de autocuidado ya sea preventiva o terapéutica, tiene su utilización y ningún método puede considerarse una panacea y la relajación se convierte en una mejora de la relación entre las personas desde la mejor disposición psíquica y es muy interesante que sea practicada para que los niños y jóvenes se conviertan en adultos sanos.
El estrés, ansiedad y tensión son situaciones perjudiciales que se dan muy comúnmente en nuestra sociedad, tanto en personas jóvenes como en niños. Aparecen por igual en personas sanas como en las que tienen desviaciones de la salud, reduciendo su capacidad para disfrutar de la vida y disminuyendo las posibilidades de encontrar soluciones a sus problemas. Se propone desarrollar un modelo de relajación como procedimiento de autocontrol, adaptación al medio y como contribución para adquirir un buen hábito de salud en los niños y jóvenes, para poner en práctica cuando se detecten problemas de tipo somatización como ansiedad, insomnio, dolor de cabeza, hipertensión, asma y cualquier tipo de tensión situacional en la que se detecte que puede beneficiarse el niño o jóven. Esta es una habilidad que con la práctica supone un recurso real de las personas y fundamental en el proceso de autonomía del niño y del jóven. Desarrollando ésta práctica como autocuidado y autocontrol se convierte en un recurso importante en la autonomía y se adquiere un hábito de vida saludable. Se considera interesante el aprendizaje de éste tipo de técnicas de relajación desde los inicios de la formación porque actuando desde lo físico que sería la relajación muscular, se actúa en el plano psíquico, encontrando una actividad educativa de grandes beneficios.
1.- Jacobson E. “Relajación Progresiva”. Universidad Chicago Press, 1929. Es un libro clásico, de uno de los padres de la relajación aunque en ediciones más modernas podemos encontrar ésta técnica. El método de Jacobson, procede directamente de los trabajos del autor sobre fisiología del sistema neuro-muscular. 2.- Hewitt, J. “Aprende tú solo : RELAJACIÓN”. Editorial Pirámide. Madrid, 1986. Es un libro muy sencillo que describe las ventajas de la relajación natural y proporciona una guía práctica de técnicas para mejorar la conciencia corporal y mental que constituye la clave de la relajación y el control neuro-muscular. 3.- Amat Puig, V. y cols (1990). “Estrés en estudiantes de Enfermería”. ROL Revista de Enfermería 140 : 75-78, Abril. Articulo en donde se pone de manifiesto el estrés al que están sometidos un grupo de estudiantes de enfermería y recomendaciones para su control. 4.- Benson, Herbert. “The relaxation response”. William Morrow, New York, 1976. Libro de relajación en general, que aborda una manera de relajar los estados cotidianos de tensión. 5.- Mackarness, Richard. “Not all in the mind”. Pan books, Londres, 1976. Citado por Durand de Bousingen. 6.- Durand de Bousingen, R. “La relajación”. Editorial Conocer Paidotribo. Barcelona, 1986. Este libro, de bolsillo, plantea la necesidad de una higiene física y psíquica que permita adaptarse a las condiciones del entorno, encontrando en la relajación la respuesta a ésta necesidad. Cita de manera reiterada las otras dos referencias que vienen a continuación (7, 8). 7.- Kammerer, T. “Cahiers de Psychiatrie”. (suplemento del Strasbourg Medical dedicado a relajación), 1962. 8.- Durand de Bousingen, R. y Kammerer, T. (----) “Considèrations sur la structure du langage dans l´eexperience de la relaxation vécue à travers le Training-Autógene” Revue de Mèdicine Psychosomatique, 10 : 1, 1-10. 9.- Sapir, M. y cols. “Técnicas de relajación y psicoanálisis”. Paidós Psiquiatría, Psicopatología y Psicosomática. Barcelona, 1981. Plantea la relajación tomando en cuenta aspectos de la personalidad de la persona que practica la terapia de relajación, es de tendencia psicoanalítica, proporcionando explicaciones claras, coherentes y convincentes. Además del método de relajación, incluye la inducción, el envío a relajación, la relajación en grupo, la formación, el sentido y el lugar de la relajación. 10.- Cautela, J.R, y Groden, J. “Técnicas de relajación. Manual práctico”. Martinez Roca. Barcelona, 1986. En éste libro se encuentran explicadas de forma sencilla y didáctica las ventajas y beneficios de la relajación. En la primera parte se enseña a adultos (terapeutas, padres y maestros). En la segunda incorpora técnicas especiales para niños pequeños y niños con problemas. Tiene numerosas ilustraciones. Otra bibliografía de interés Shultz, J.H. “Cuadernos de ejercicios para el entrenamiento autógeno”. Autorelajación concentrativa. Editorial Científico Médica.Barcelona, 1980. Es un librito concebido para llevar en el bolsillo y ayudar al aprendizaje del método, bajo control médico, ya que ésta técnica es más compleja que otras y precisa de enseñanza profesional. Stokvis B., Wiesenhütter E. “Técnicas relajadoras y de sugestión”. Herder. Barcelona, 1983. Obra básica de consulta general, que informa sistemáticamente sobre todos los ejercicios de relajación autosugestivos, activos y pasivos y sobre sus posibilidades. Da orientaciones prácticas, indicaciones, contraindicaciones y peligros. Zemach-Bersin David y Kaethe , Reese M. “Ejercicios de Relajación” Una manera sencilla de mantener la salud y la forma física. Paidós Cuerpo y Salud. Barcelona, 1996. Este libro proporciona información para conseguir un cuerpo armonioso, exento de dolores y sano. A través de ilustraciones y ejercicios es un libro de ayuda a las personas, a encontrar soluciones a sus problemas, dolores e incapacidad física. Basado en el famoso método del Dr. Moshe Feldenkrais.
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